Kako do boljeg sna? – liječenje nesanice

Spavanje je osnovna fiziološka potreba, jako bitna za normalno svakodnevno funkcioniranje. Nesanica se definira kao poremećaj spavanja u kojem dolazi do poteškoća u usnivanju, održavanju sna i/ili nedovoljnog spavanja te osjećaja umora i pospanosti unatoč adekvatnoj duljini spavanja.

Uzroci nesanice

Nesanica može biti rezultat više faktora: bioloških, fizioloških, psiholoških i okolišnih. Istraživanja su pokazala da su neki od najčešćih uzroka sljedeći:

Stres i tjeskoba. Postojane brige i anksioznosti mogu poremetiti obrasce spavanja, čineći teškim opuštanje i usnivanje.

Loša higijena spavanja. Loše navike, nepravilni rasporedi spavanja, prekomjerno drijemanje tijekom dana i angažiranje u stimulativnim aktivnostima prije spavanja mogu ometati prirodni ciklus spavanja i budnosti tijela.

Medicinska stanja. Temeljni zdravstveni problemi poput kronične boli, astme, alergija i problema s gastrointestinalnim traktom mogu doprinijeti nesanici.

Mentalni poremećaji. Stanja poput depresije, bipolarnog poremećaja i posttraumatskog stresnog poremećaja(PTSP) često su povezana s poremećajima spavanja te zahtijevaju posebno liječenje.

Zlouporaba supstanci. Konzumacija stimulansa poput kofeina, nikotina i određenih lijekova, kao i prekomjerna uporaba alkohola ili droga, može poremetiti obrasce spavanja.

Učinci nesanice

Dnevni umor i oštećenje kognitivne funkcije. Nesanica može dovesti do pretjerane dnevne pospanosti, smanjene koncentracije, problema s pamćenjem i oštećenja sposobnosti donošenja odluka.

Poremećaji raspoloženja. Kroničan nedostatak sna blisko je povezan s poremećajima raspoloženja poput iritabilnosti, anksioznosti i depresije, te može pogoršati već postojeće mentalne poremećaje.

Smanjena kvaliteta života. Konstantan umor i razdražljivost koji često prate nesanicu, mogu ometati socijalno funkcioniranje, opteretiti odnose i smanjiti opću kvalitetu života.

Povećani rizik od zdravstvenih problema: Dugotrajni i kronični poremećaji spavanja povezani su s većim rizikom od razvoja kroničnih zdravstvenih problema poput pretilosti, dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti i oslabljene imunološke funkcije.

 Mogućnosti liječenja

1. Higijena spavanja

Higijena spavanja odnosi se na niz navika koje je potrebno uspostaviti za bolji i kvalitetniji san.

Redovit raspored spavanja. Odlazak na spavanje svaki dan u otprilike isto vrijeme uvelike može pomoći u usnivanju.

Pogodna okolina za spavanja. Prostor za spavanje potrebno je zamračiti, ukloniti zvukove i ostale moguće smetnje. Prije spavanja poželjno je dobro prozračiti sobu. Tijekom dana, savjetuje se odvajanje prostora za spavanje od prostora za rad i izbjegavanje učenja ili rada na krevetu.

Opuštajuća rutina. Uvođenjem relaksirajuće rutine prije spavanja poput čitanja ili tople kupke, signaliziramo svom tijelu da je vrijeme za opuštanje. Preporuča se izbjegavanje gledanja u mobitel i druge ekrane barem 30 minuta prije spavanja jer plava svjetlost stvara iluziju da je još dan i onemogućava otpuštanje hormona spavanja – melatonina.

Hrana i piće – preporuča se izbjegavanje kave i napitaka s kofeinom u popodnevnim satima kao i konzumacija teške hrane i obilnih obroka prije spavanja. Također, savjetuje se smanjiti ili izbjegavati pušenje i konzumaciju alkohola.

Fizička aktivnost – umjerena tjelovježba tijekom dana pomaže u uspostavljanju ravnoteže u organizmu, dovodi do boljeg sna, ali i do opće dobrobiti za cjelokupno zdravlje.

2. Kognitivno-bihevioralna terapija

Kognitivno-bihevioralnom terapijom nastoji se promijeniti pacijentovo mišljenje i pogled na svijet djelovanjem na negativne misli, emocije te obrasce ponašanja kako bi došlo do dugotrajnih emocionalnih i ponašajnih promjena. Ovakva terapija uključuje: edukaciju o higijeni spavanja, kognitivnu terapiju, terapiju relaksacije, kontrolu stimulansa te restrikciju spavanja. Provodi ju psiholog ili psihijatar u okviru individualne ili grupne terapije. Kognitivno-bihevioralna terapija pokazala se uspješnom u liječenju primarne nesanice i dovela do boljeg sna u čak 64% ljudi.

3. Farmakoterapija

Benzodiazepini

Benzodiazepini su skupina lijekova sa širokim spektrom djelovanja. Vezanjem za GABA-A receptore u sinapsama neurona djeluju anksiolitički, sedativno, antikonvulzivno i miorelaksirajuće. Primjena kod nesanice bazira se na njihovom sedativnom i hipnotskom učinku. Indicirani su za liječenje nesanice koja dovodi do iscrpljenosti te utječe na obavljanje svakodnevnih aktivnosti. Koriste se benzodiazepini kratkog djelovanja, a njihova primjena treba biti kratkotrajna – do 4 tjedna, zbog mogućeg razvoja ovisnosti i tolerancije. Ovakvi lijekovi narušavaju prirodnu strukturu sna i smanjuju njegovu kvalitetu. Neke od nuspojava uključuju umor, omamljenost i slabljenje psihomotornih sposobnosti. Nagli prekid terapije dovodi do simptoma ustezanja i povratnih simptoma zbog čega je potrebno terapiju prekinuti postepeno.

„Z“-lijekovi

Benzodiazepinima slični lijekovi ili „Z“-lijekovi vežu se na isto vezno mjesto kao i benzodiazepini, ali njihovo djelovanje je samo sedativno i hipnotsko. Indicirani su za kratkotrajno liječenje nesanice kod teških poremećaja spavanja. Primjenjuju se do 4 tjedna, a neželjeni učinci slični su kao oni kod benzodiazepina. Prednost u odnosu na benzodiazepine je kratko trajanje učinka „Z“-lijekova i manje izražene nuspojave.

Melatonin

Melatonin je hormon ključan u regulaciji ciklusa budnosti i spavanja, a pojačano se oslobađa tijekom noći. Nakon 55. godine dolazi do smanjenog stvaranja melatonina te se stoga on koristi kao monoterapija za liječenje primarne nesanice kod starijih od 55. Također, indiciran je za liječenje nesanice uzrokovane promjenama vremenske zone, tzv. „jel-lag“. Liječenje melatoninom traje do 13 tjedana, prednost u odnosu na prethodne lijekove je minimalan sindrom ustezanja nakon prestanka terapije te ne utječu na strukturu sna.

4. Fitoterapija

U terapiji nesanice moguće je koristiti i neke tradicionalne biljne lijekove ili dodatke prehrani. Biljni ekstrakti koji se koriste su oni od korijena odoljena, cvijeta uzgojenog hmelja, lista matičnjaka te lista paprene metvice. Također, koristi se cvijet pasiflore, kamilice te lavanda koji djeluju relaksirajuće i anksiolitički. Ublažavanjem znakova blage i prolazne nervoze biljni preparati mogu pomoći kod prolazne nesanice.

Što odabrati?

Dobar i kvalitetan san bitan je za cjelokupnu dobrobit organizma. U liječenju nesanice postoji više pristupa i terapijskih opcija. Terapiju je potrebno prilagoditi pojedincu te riješiti probleme koji su u podlozi, ako oni postoje. Uvijek se savjetuje započeti sa nefarmakološkim mjerama, a tek ako se one ne pokažu učinkovitima pokušati sa farmakoterapijom.  Farmakoterapija, iako jako učinkovita, može dovesti do nuspojava i novih problema te se ne može koristiti kao dugotrajno rješenje. U pacijenata s nesanicom često dolazi do zlouporabe i neracionalne primjene lijekova što je potrebno spriječiti adekvatnom edukacijom i predstavljanjem drugih mogućnosti.