Hrana za mozak

Iako čini samo 2% tjelesne težine čovjeka, mozak je odgovoran za najmanje 20% tjelesne potrošnje energije, točnije kalorija i kisika. Prilikom kontinuiranog korištenja viših kognitivnih funkcija dolazi do povećanog iskorištenja glukoze i povećane ekspresije gena povezanih s energetskim metabolizma. Upravo zato je važno prilikom intenzivnog mentalnog napora, kao što je učenje, biti u prozračnoj prostoriji i unositi dovoljan broj kalorija. Pritom je bitno i kakvu hranu jedemo. Kako bismo očuvali zdravlje mozga potrebno je unositi hranu bogatu omega-3 i nezasićenim masnim kiselinama, kao i različite antioksidanse.

Omega-3 masne kiseline

Omega-3 masne kiseline su vrsta esencijalnih polinezasićenih masnih kiselina. Najpoznatije su eikozapentaenska (EPA) i dokozaheksaenska (DHA) kiselina. EPA spada u protuupalne medijatore, dok je DHA neuroprotektiv, te izrađuje glavne strukturne komponente moždanog tkiva. Omega-3 kiseline, prvenstveno EPA i DHA, mogu usporiti kognitivno propadanje. Takvo djelovanje je moguće jer te masne kiseline izgrađuju membrane stanica, pa tako i neurona, ali također poboljšavaju prokrvljenost mozga, smanjuju krvni tlak i upalne procese. 

Omega-3 masne kiseline se prije svega nalaze u masnoj ribi, kao što su tuna, losos, haringa i sardine. Od biljnih alternativa dobar izvor su sjemenke lana i konoplje, te alga spirulina. 

Flavonoidi

Flavonoidi spadaju u droge s fenolima, te imaju mnoga djelovanja, među kojima je za mozak najbitnije antioksidativno djelovanje. Antioksidansi su stabilne molekule koje doniraju elektron slobodnom radikalu i time ga neutraliziraju. Slobodni radikali uzrokuju oksidativni stres i oštećuju stanice. Uklanjanjem slobodnih radikala, antioksidansi inhibiraju stanično oštećenje, te time smanjuju ili preveniraju različite upalne i patološke procese. Ravnoteža između slobodnih radikala i antioksidansa nužna je za pravilno fiziološko djelovanje cijelog organizma, pa tako i mozga.

Jedan od najbogatijih izvora flavonoida, a time i antioksidansa, je bobičasto voće. Tu se posebno ističu borovnice, kupine i jagode. Tamna čokolada, ona koja sadrži 70% kakaa, također sadrži značajnu količinu flavonoida. Međutim, tamna čokolada nije za svakoga, te kod pojedinih osoba može izazvati migrenozne glavobolje. 

Vitamin E

Vitamin E također ima izraženo protuupalno i antioksidativno djelovanje. Iako se zasad ne zna dovoljno o utjecaju vitamina E na kognitivne funkcije, hrana bogata ovim vitaminom poboljšava funkcioniranje živčanog sustava. Istraživanje iz 2014. godine pokazalo je da vitamin E također može doprinijeti poboljšanju kognitivnih funkcija kod starijih osoba i smanjiti rizik od Alzheimerove bolesti. 

Bademi, lješnjaci i sjemenke suncokreta imaju najviše vitamina E, te osim njega sadrže i omega-3 masne kiseline i brojne antioksidanse. Idealni su za međuobrok ili kao zdrava grickalica.  Osim orašastih plodova, izvor vitamina E su mnoge žitarice, poput bulgur pšenice, ječma i zobi. 

Nezasićene masne kiseline

U posljednjih nekoliko godina avokado je postao iznimno popularan. Upravo on sadrži mnogo nezasićenih masnih kiselina. Konzumiranje dugolančanih nezasićenih masnih kiselina može doprinijeti smanjenju krvnog tlaka, a time može i smanjiti rizik kognitivnog propadanja. Izvor nezasićenih masnih kiselina su uz avokado, bademi, orasi i indijski oraščići.