Ubrzani napredak znanosti donio je sa sobom nova saznanja o hrani i važnosti raznolike prehrane. Jedan od nutrijenata koji je postao fokus istraživanja su dijetalna vlakna. Što su dijetalna vlakna i zašto su potrebna?

Što su vlakna?

Općeprihvaćena definicija vlakana kaže da su vlakna oligomerni ili polimerni ugljikohidrati koji se ne probavljaju u tankom crijevu, već prolaze u debelo crijevo gdje se djelomično ili potpuno fermentiraju.

Vlakna u probavnom sustavu na sebe navlače vodu i tako kontroliraju konzistenciju sadržaja crijeva. Osim toga, fermentacija vlakana potiče zdravlje mikrobioma gastrointestinalnog trakta i poboljšava motilitet crijeva. Na taj način vlakna pomažu održavati redovitu i zdravu probavu.

Gdje nalazimo vlakna?

Vlakna možemo podijeliti na topljiva i netopljiva vlakna. Topljiva vlakna se otapaju u vodi i stvaraju viskozne gelove. Fermentiraju u tankom crijevu. U ovu skupinu spadaju tvari kao što su pektin, inulin i hemiceluloza. S druge strane, netopljiva vlakna ne formiraju gelove i slabo se fermentiraju. Primjeri ovakvih vlakana su lignin i celuloza.

Glavni izvor topljivih vlakana su voće i povrće, dok žitarice sadrže više netopljivih vlakana. Međutim, većina namirnica s visokim sadržajem vlakana sadrži varijabilnu količinu topljivih i netopljivih vlakana. Namirnice s visokim sadržajem vlakana uključuju zobene pahuljice, grah, leću, slanutak, chia sjemenke te većina voća i povrća.

Vlakna i zdravlje

Povećan unos vlakana povezan je sa smanjenim rizikom od raka debelog crijeva, raka tankog crijeva i raka usne šupljine. Smatra se da se ovaj anti-karcinogeni učinak ostvaruje kroz nekoliko mehanizama.

Fermentacijom vlakana u debelom crijevu nastaju kratkolančane masne kiseline, koje imaju anti-karcinogena svojstva. Osim toga, vlakna kontroliraju konzistenciju fecesa i tako smanjuju interakcije potencijalnih karcinogena s mukoznim stanicama. Također potpomažu vezivanje karcinogena na žučne soli.

Osim toga, prehrana bogata vlaknima povezana je i sa smanjenim rizikom od kardiovaskularnih bolesti. Ima blagotvoran učinak na prevenciju i liječenja dijabetesa tipa 2 i pretilosti.

Važnost vlakana

Preporučena dnevna doza vlakana iznosi oko 25-40 g dnevno, ovisno o spolu i težini osobe. Smatra se da prosječna osoba unosi samo jednu trećinu toga dnevno. Uzevši u obzir blagotvoran učinak vlakana na zdravlje cjelokupnog organizma, idealno bi bilo slijediti plan ishrane koji uključuje mnogo namirnica s visokim sadržajem vlakana.

 

Literatura

1. Guan ZW, Yu EZ, Feng Q. Soluble Dietary Fiber, One of the Most Important Nutrients for the Gut Microbiota. Molecules. 2021, 26(22), 6802.

2. Lattimer JM, Haub MD. Effects of dietary fiber and its components on metabolic health. Nutrients. 2010, 2(12), 1266-1289.

3. Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, et al. Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2013, 347, 6879.

Izvor fotografije

Image by Gạo Từ Thiện – Gạo Cúng Dường Gạo Phương Nam from Pixabay