Ubrzani napredak znanosti donio je sa sobom nova saznanja o hrani i važnosti raznolike prehrane. Jedan od nutrijenata koji je postao fokus istraživanja su dijetalna vlakna. Što su dijetalna vlakna i zašto su potrebna?
Što su vlakna?
Općeprihvaćena definicija vlakana kaže da su vlakna oligomerni ili polimerni ugljikohidrati koji se ne probavljaju u tankom crijevu, već prolaze u debelo crijevo gdje se djelomično ili potpuno fermentiraju.
Vlakna u probavnom sustavu na sebe navlače vodu i tako kontroliraju konzistenciju sadržaja crijeva. Osim toga, fermentacija vlakana potiče zdravlje mikrobioma gastrointestinalnog trakta i poboljšava motilitet crijeva. Na taj način vlakna pomažu održavati redovitu i zdravu probavu.
Gdje nalazimo vlakna?
Vlakna možemo podijeliti na topljiva i netopljiva vlakna. Topljiva vlakna se otapaju u vodi i stvaraju viskozne gelove. Fermentiraju u tankom crijevu. U ovu skupinu spadaju tvari kao što su pektin, inulin i hemiceluloza. S druge strane, netopljiva vlakna ne formiraju gelove i slabo se fermentiraju. Primjeri ovakvih vlakana su lignin i celuloza.
Glavni izvor topljivih vlakana su voće i povrće, dok žitarice sadrže više netopljivih vlakana. Međutim, većina namirnica s visokim sadržajem vlakana sadrži varijabilnu količinu topljivih i netopljivih vlakana. Namirnice s visokim sadržajem vlakana uključuju zobene pahuljice, grah, leću, slanutak, chia sjemenke te većina voća i povrća.
Vlakna i zdravlje
Povećan unos vlakana povezan je sa smanjenim rizikom od raka debelog crijeva, raka tankog crijeva i raka usne šupljine. Smatra se da se ovaj anti-karcinogeni učinak ostvaruje kroz nekoliko mehanizama.
Fermentacijom vlakana u debelom crijevu nastaju kratkolančane masne kiseline, koje imaju anti-karcinogena svojstva. Osim toga, vlakna kontroliraju konzistenciju fecesa i tako smanjuju interakcije potencijalnih karcinogena s mukoznim stanicama. Također potpomažu vezivanje karcinogena na žučne soli.
Osim toga, prehrana bogata vlaknima povezana je i sa smanjenim rizikom od kardiovaskularnih bolesti. Ima blagotvoran učinak na prevenciju i liječenja dijabetesa tipa 2 i pretilosti.
Važnost vlakana
Preporučena dnevna doza vlakana iznosi oko 25-40 g dnevno, ovisno o spolu i težini osobe. Smatra se da prosječna osoba unosi samo jednu trećinu toga dnevno. Uzevši u obzir blagotvoran učinak vlakana na zdravlje cjelokupnog organizma, idealno bi bilo slijediti plan ishrane koji uključuje mnogo namirnica s visokim sadržajem vlakana.
Literatura
2. Lattimer JM, Haub MD. Effects of dietary fiber and its components on metabolic health. Nutrients. 2010, 2(12), 1266-1289.
3. Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, et al. Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2013, 347, 6879.