Povezanost prehrambenih navika i kroničnog stresa: kako stres utječe na osjećaj gladi?

Nezdrave prehrambene navike i prekomjerna tjelesna masa su među vodećim zdravstvenim problemima suvremenog načina života. Pretilost je dokazani rizični čimbenik za razvoj kardiovaskularnih bolesti, šećerne bolesti tipa II, osteoartritisa te pojedinih vrsta raka. Istovremeno raste broj ljudi koji svakodnevno osjećaju kronični stres. Budući da stres snažno utječe na regulaciju apetita, načini na koje se nosimo sa stresom imaju značajnu ulogu u održavanju zdrave tjelesne mase i smanjenju rizika od kroničnih oboljenja.

Akutni stres: smanjen apetit i aktivacija mehanizma “bori se ili bježi”

Kratkotrajni stres najčešće dovodi do smanjenog apetita. Dolazi do aktivacije simpatičkog živčanog sustava koji potiče nadbubrežne žlijezde na lučenje adrenalina. Adrenalin priprema tijelo na suočavanje sa stresom, povećava potrošnju energije i usporava probavu. Ovaj evolucijski mehanizam preusmjerava energiju s probavnih procesa na funkcije potrebne za preživljavanje. Nakon što stresna situacija završi, raste lučenje kortizola – hormona koji potiče oporavak i nadoknadu potrošene energije.

Kronični stres: dugotrajno povišen kortizol i povećan unos hrane

Za razliku od akutnog stresa, kronični stres dovodi do trajno povišenih razina kortizola, što često rezultira povećanim apetitom. Zbog povećanog apetita može doći do unosa hrane koji nadilazi stvarne energetske potrebe organizma. Povišen kortizol također pogoduje nakupljanju masnog tkiva, osobito u području abdomena, te pojačava želju za kaloričnom, masnom i slatkom hranom. Ova kombinacija čini kronični stres značajnim čimbenikom rizika za razvoj pretilosti.

Uloga grelina i inzulina u stresnom prejedanju

Kronični stres utječe i na kvalitetu hrane koju unosimo. Istraživanja pokazuju da je stres povezan s povećanim unosom visokokalorične hrane bogate zasićenim mastima i jednostavnim ugljikohidratima. Jedno od mogućih objašnjenja je istovremeno djelovanje povišenog kortizola i povišenog inzulina, dok drugi smatraju da je uzrok grelin.

Grelin, hormon gladi, se također povećano izlučuje tijekom kroničnog stresa. Njegove povišene razine potiču apetit i mogu pridonijeti nakupljanju masti. Inzulin, hormon koji regulira koncentraciju glukoze u krvi, u kronično povišenim koncentracijama dodatno potiče skladištenje energije u obliku masti. Kod osoba s prekomjernom tjelesnom masom često je prisutna i hiperinzulinemija, što dodatno otežava kontrolu apetita.

Mozak pod stresom: pojačana žudnja za “comfort foodom” i smanjeni osjećaj sitosti

Istovremeno, stres pojačava aktivnost limbičkog sustava – regija mozga odgovornih za emocije, nagrade i navike – dok smanjuje aktivnost prefrontalnog korteksa, koji je zadužen za kontrolu impulsa i donošenje racionalnih odluka. Kombinacija pojačane žudnje i smanjene sposobnosti samokontrole čini kronični stres snažnim čimbenikom rizika za razvoj pretilosti.

Istraživanja na životinjama pokazuju da stres može smanjiti aktivaciju dijela mozga koji se naziva lateralna habenula. Kada je njezina aktivacija smanjena, mozak slabije prepoznaje signale sitosti te pojačano traži visokokaloričnu hranu.

Kako se nositi sa stresom i olakšati regulaciju apetita?

Prekomjerni unos nezdrave hrane je samo jedan od načina na koji stres negativno utječe na naše zdravlje. Osobe koje su pod kroničnim stresom često imaju lošiju kvalitetu sna, manje se kreću i češće posežu za alkoholom što sve može dodatno pridonijeti prekomjernoj tjelesnoj masi.

Pronaći zdrave načine na koji se nosimo s kroničnim stresom su ujedno i načini na koji možemo utjecati na probleme prekomjerne tjelesne mase. Prioritizacija sna, meditacija, redovita tjelesna aktivnost, edukacija o zdravoj prehrani i dijeljenje svojih iskustava s obitelji i prijateljima mogu smanjiti osjećaj stresa što za posljedicu može olakšati održavanje normalne tjelesne mase i time bolje mentalno i fizičko zdravlje.