Danas smo okruženi velikim brojem portala koji na dnevnoj razini objavljuju nove, zdravije recepte. Možete li nam se predstaviti i reći zašto su vaši recepti jedinstveni?

Mi smo Matea i Martina Klobučar. Od malena volimo kuhati, pogotovo pripremati kolače, a svoju ljubav prema pripremi klasičnih jela i slastica na moderniji i zdraviji način na Instagramu smo odlučile spojiti sa zanimljivostima o hrani i savjetima za kulinarske početnike pod profilom @kao.kuham.

Ono što bismo željele istaknuti jest da način na koji se hranimo ne volimo „etiketirati“. Naša prehrana nije isključivo vegetarijanska ili veganska, keto, bez glutena ili bez laktoze, ali puno će se recepata iz pojedinih „kategorija“ naći kod nas na profilu. Volimo eksperimentirati s novim namirnicama, isprobavati koje nam najbolje odgovaraju, ali i zadržavati raznovrsnost koju smatramo iznimno važnom u prehrani. Ono što je pak jedinstveno je da maksimalno izbjegavamo rafinirani šećer i bijelo brašno, a tradicionalne recepte pokušavamo rekreirati korištenjem nutritivno kvalitetnijih, ponekad čak potpuno neočekivanih namirnica – najdraže su nam slastice s batatom ili pak mahunarkama poput graha ili slanutka, koje na prvu uopće ne zvuče privlačno, a svatko tko ih proba, oduševi se.

Osim epidemije virusa, već godinama svijetom hara i epidemija pretilosti. Što smatrate najvećim problemom u današnjoj prehrani? Koja je najbolja, a dostupna zamjena za isti?

Iako se vjerojatno očekuje da će odgovor biti određena namirnica za koju postoji zamjena, smatramo da je najveći problem u današnjoj prehrani neumjerenost. Ne čini jedna čokoladica ili jedan gazirani napitak osobu pretilom, ali činjenica je da svakodnevni (i prekomjerni) unos sličnih namirnica rezultira povišenom tjelesnom težinom, uz što se veže i niz drugih bolesti. Ni sa „zdravim“ namirnicama ne treba pretjerivati! Uzmimo na primjer orašaste plodove koji se klasificiraju kao „zdravi“ – iako unosimo zdrave masti, šakom oraha ili lješnjaka unijet ćemo više kalorija nego retkom čokolade, i upravo takvu umjerenost, sa svim namirnicama, treba što više promovirati. Naravno, unos slatkiša, grickalica i sličnih namirnica puno je teže kontrolirati, a zasitnost se njima teže postiže, unatoč visokom kalorijskom unosu.

Ako bismo ipak trebale izdvojiti isključivo jednu vrstu nutrijenata koji su najgori saveznici u vođenju zdravijega života, izdvojile bismo jednostavne šećere, a istaknule i dodane šećere koji su podmuklo sakriveni u raznim namirnicama te čijeg unosa većina nije ni svjesna. Iako ima osoba kojima je genetika naklonjena, pa im se način prehrane ne odražava toliko na njihovom vanjskom izgledu, smatramo da je nužno težiti balansiranoj i raznovrsnoj prehrani, bez previše restrikcija, ali ipak sa manje šećera i zasićenih masti.

Nama je najdraža zamjena za obični kristalni šećer eritrit – zbog sličnosti u strukturi i okusu gotovo se isto ponaša u receptima. Također, rado koristimo med budući da je prirodni zaslađivač koji ima dodatnu aromu te sa sobom nosi mnoge benefite. Osim slatkog okusa za koji je odgovoran invertni šećer, sadrži mikronutrijente poput flavonoida, organskih kiselina, vitamina i mineralnih tvari.

Veliki udio stanovništva danas ima i celijakiju ili intoleranciju na laktozu. Jesu li vaši recepti namijenjeni i njima?

Kao što smo navele u prethodnim odgovorima, trudimo se da nam je prehrana raznovrsna, a isto činimo i s našim receptima. Svjesne smo da je sve veći udio stanovništva intolerantan na određene namirnice, posebno na gluten i laktozu, stoga se trudimo ponuditi opcije koje bi i njima bile prihvatljive. Osim što eksperimentiramo s raznim vrstama brašna, a među njima i bezglutenskima poput primjerice rižinog ili kokosovog, mnogo je recepata u kojima ćemo brašno potpuno izostaviti i zamijeniti ga npr. orašastim plodovima, pa će tako biti prilagođeni i osobama s celijakijom.

Što se tiče intolerancije na laktozu, često umjesto kravljeg mlijeka u receptima koristimo biljne zamjene (zobeno, bademovo, kokosovo i sl.), a s obzirom na to da ono uglavnom služi postizanju određene teksture smjese, gotovo da je svejedno koje će se koristiti. Konzervirano kokosovo mlijeko sastavni je dio velike većine kako naših slastica tako i brzinskih ručkova, a poprilično je zahvalno jer zamjenjuje i slatko vrhnje i vrhnje za kuhanje, a kokosovu vodu s dna konzerve obožavamo u smoothiejima i kašama.

Iako smo ljubiteljice posnog sira koji će se također naći u mnogim našim receptima – od slane tjestenine sa sirom i bureka, do torte od mrkve s kremom od sira i cheesecake-a – redovito eksperimentiramo i s veganskim varijantama (dakle bez laktoze) koristeći indijske oraščiće koji daju neodoljivu mliječnu teksturu. Za svakoga ponešto!

Koje su ključne promjene vaših recepata u odnosu na ostale? Što smatrate neophodnim za održavanje zdravlja?

Pokušavamo neke namirnice zamijeniti kako bismo unosili što manje „praznih kalorija” te da što god skuhamo ili ispečemo bude nutritivno vrijednije ili ima sastojke koji imaju pozitivan učinak na zdravlje.

Primjerice, u dosta recepata koristimo integralna brašna (pšenično, pirovo) koja sadrže prehrambena vlakna. Iako su nutritivno niske vrijednosti, smatramo da bi u svačiju prehranu valjalo uvrstiti što više cjelovitih žitarica – usporavaju apsorpciju glukoze i kolesterola, neka su vlakna prebiotici (hrana za „dobre” bakterije u crijevu) te smatramo da pridonose općem zdravlju organizma.

Zanimljivo nam je također kako su reakcije ljudi na naše preinake potpuno oprečne – dok s jedne strane dio obitelji i prijatelja reagira izrazito pozitivno na našu „modernizaciju“ tradicionalnih recepata jer je svjestan kako klasične slastice nemaju benefita za naše zdravlje, drugi pak isprobavanju pristupaju s previše predrasuda, da ne govorimo o tome da ima onih koji odbijaju probati kolač jer je „zdrav“. Osim već spomenutih raznovrsnosti i umjerenosti, smatramo da je upravo razbijanje predrasuda o ovakvim receptima i prihvaćanje činjenice da prehranu trebamo bazirati na nutritivno bogatim namirnicama neophodno za održavanje zdravlja.

Često čujemo da je doručak najvažniji obrok u danu. Što biste preporučili kao jednostavan, a nutritivno hranjiv obrok s obzirom na užurbani životni tempo?

MARTINA: Nisam osoba koja navečer voli pripremati doručak, stoga mi je bitno da njegova priprema ne traje duže od 5 minuta. Zobena kaša je definitivno moj izbor broj jedan i doručak koji bih mogla jesti svaki dan. Ne kuham ju, kao što to mnogi čine, prije svega jer ta opcija nije bila pretjerano praktična dok sam živjela u studentskom domu, a ta mi navika i danas značajno skrati vrijeme pripreme. Vodu bih najčešće zakuhala u kuhalu i njome prelila zobene u zdjelici; danas najčešće mlijeko zagrijem u mikrovalnoj, pa u ugrijano dodam zobene i sve dobro izmiješam. Budući da mi je važno da svakim obrokom unosim dovoljno proteina, a i da me doručak drži relativno sitom, omiljena mi je kombinacija tako pripremljenim zobenim pahuljicama dodati mjericu proteina od vanilije, jabuku narezanu na kockice i sve posipati cimetom.

MATEA: Ponekad navečer iscijedim jednu naranču i pola limuna u bočicu te dolijem vode tako da imam otprilike 300 ml soka, pa ujutro ne trošim vrijeme na pripremu. Uz sok najčešće na integralni tost namažem kikiriki maslac i gore poslažem ploškice banane.

Često radim smoothie dan prije. Doslovno ubacim što god nađem doma od voća (banane, jabuke, breskve, bobičasto voće) i dodam tekućine da bude rjeđe i pitko. Najčešće koristim kokosovo mlijeko iz konzerve, a funkcionira i s kravljim ili nekim drugim biljnim mlijekom. Prebacim u bocu i stavim u frižider i ujutro je spremno za doručak.

Previsok unos jednostavnih šećera povezan je s povišenim rizikom za razvoj bolesti, posebice karcinoma kolona. Na koji način postižete sladak okus slastica te kako taj sastojak utječe na zdravlje?

Kao što smo gore navele, eritrit nam je nekako najdraža zamjena za stolni šećer, a uz njega bismo navele i ksilitol (brezin šećer). Glikemijski indeks im je puno manji od saharoze, a eritrit ima uz to i zanemarivu kalorijsku vrijednost. Također, rado koristimo med i slične biljne sirupe (agavin sirup, rižin sirup) koji spadaju u prirodne nerafinirane zaslađivače.

Svakako bismo istaknule da smatramo da je svaki nerafinirani šećer bolji od rafiniranog te da mu, ako mu je glikemijski indeks među nižim vrijednostima, valja dati šansu. Svatko će odabrati onaj koji mu okusom najbolje odgovara i u tome nema ništa loše, sve dok činjenica da je zaslađivač boljih karakteristika od saharoze ne znači da nam se prehrana na njemu bazira.

Gdje nabavljate zdravije supstituente i koja je cjenovna razlika?

Iako su nam specijalizirane trgovine zdravom hranom najdraže zbog široke ponude, smatramo da nije naodmet istaknuti (i pohvaliti) da i veliki lanci imaju odličnu ponudu ovakvih namirnica. Ovo nam je prije svega jako drago vidjeti jer zdraviji supstituenti tako postaju lakše dostupni širokoj masi, od koje većina inače u specijaliziranu trgovinu nikad ne bi ušla.

Ipak, cjenovna je razlika nezanemarivo veća u odnosu na klasične namirnice poput bijelog pšeničnog brašna, suncokretovog ulja ili mlijeka, a ako govorimo primjerice o šećerima, cijena je i do 10 puta veća u odnosu na stolni šećer. Zato mjesto kupovine najčešće biramo ovisno o cijeni i redovito hvatamo popuste.

Koji su vaši najpopularniji recepti? Koliko je teško probiti se svakodnevnici kad je svatko svoj nutricionist i svi dijele svoje savjete?

S @kao.kuham profilom započele smo prije svega iz hobija. Obje smo oduvijek prilagođavale već postojeće recepte svojim potrebama, a upoznavši se s novim namirnicama, eksperimentiranje u kuhinji postalo je još zanimljivije. Budući da smo te svoje eksperimente htjele na neki način i ovjekovječiti, sasvim smo se spontano odlučile za otvaranje Instagram profila. Kad smo  shvatile da se ljudima sviđa ono što radimo, odlučile smo se i za dijeljenje malih kulinarskih savjeta i pisanje crtica o hrani – dakle za pisanje o onome što nas i same zanima i što nam je korisno. Daleko smo mi od nutricionista, a na kraju krajeva, ni ne trudimo se to biti. Nas veseli kad znamo da je barem jedna osoba isprobala naš recept i da ju je oduševio, jer nam to pomaže u glavnom cilju, a to je razbijanje predrasuda o zdravijem načinu života kao žrtvovanju – i nutritivno bogatije alternative mogu biti jednako ukusne kao i tradicionalni recepti na koje smo svi navikli.

Što se tiče najpopularnijih recepata, istaknule bismo povrtni quiche od integralnog pirovog brašna, za koji smo dobile na desetke slika i pozitivnih povratnih informacija. Što se tiče slastica, bajadera uvjerljivo vodi, a svakako bismo zaključile da najbolje prolaze svima poznati recepti u našim varijantama, kao i recepti s namirnicama koje će većina moći pronaći u svojoj kuhinji.

Što biste poručile i savjetovale čitateljima?

Da budu otvoreni i voljni probati nove stvari! Ako svaki dan jedete meso za ručak, isprobajte koji recept za veganski ručak i uvjerite se da nećete ostati gladni. Ako mislite da ne možete bez slatkiša i grickalica, probajte napraviti zdraviju verziju kolača ili krekera i jedan dan u tjednu zamijenite klasični junk snack ovakvom alternativom. Ako mislite da je priprema ručka doma prevelika gnjavaža, probajte pripremiti koji od naših ručkova na brzinu. Ako mislite da grahu nije mjesto u kolačima, dajte mu priliku! I ne zaboravite na važnost uravnotežene prehrane – koliko god zagovaramo biranje nutritivno kvalitetnijih namirnica, omiljene se hrane, koliko god ona bila „nezdrava“, nikada ne treba odreći, samo ograničiti njen unos.