Hodanjem do savršenog tijela i zdravlja?

Ulaskom u novu godinu, često se teži ostaviti loše životne navike u staroj. Jedna od čestih novogodišnjih odluka jest povećati fizičku aktivnost. Iako se silne sprave u teretanama čine zastrašujuće na prvu, one zapravo nisu jedini način do „savršenoga tijela“. Koja je onda solucija? Možda malo podcijenjena aktivnost, koja se u modernome svijetu skoro i zaboravlja je hodanje.  Zašto je baš hodanje prvi korak do „savršenog“ tijela i zdravlja?

Fizički benefiti

Podatak o tome koliko se preporučuje dnevne fizičke aktivnosti pronalazimo u smjernicama „Preporučene dnevne razine tjelesne aktivnosti za sve dobne skupine – preporuke projektnog tima Živjeti zdravo“ koje izdaje Hrvatski zavod za javno zdravstvo. U smjernicama piše kako bi osobe starije od 18 godina trebale prikupiti najmanje 150 minuta aerobne tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta ili 75 minuta aktivnosti visokog intenziteta tjedno. Hodanje brzinom od 5–8 km/h troši dovoljno energije da se klasificira kao „umjereni intenzitet“ i predstavlja jednostavan i pristupačan način ispunjavanja preporuka za tjelesnu aktivnost. Više je istraživanja pokazalo kako redovito hodanje poboljšava kvalitetu života i može smanjiti stope kroničnih bolesti kao što su hipertenzija, kardiovaskularne bolesti, dijabetes tipa 2 i anksioznost. Također, ovaj oblik tjelesne aktivnosti dokazano smanjuje potencijalne rizike za razvoj bolesti kostiju i zglobova, kao što su osteoporoza i artritis. Svakodnevno hodanje statistički značajno poboljšava sistolički i dijastolički krvni tlak, broj otkucaja srca u mirovanju, tjelesnu masnoću, BMI (body mass index), ukupni kolesterol te samim time i kvalitetu života. Nadalje, hodanje je dokazano učinkovit, siguran i isplativ pristup povećanju razine tjelesne aktivnosti u pretiloj populaciji.

„Zdrav duh u zdravom tijelu“

Neki od već navedenih benefita hodanja su i poboljšanje mentalnoga zdravlja. Čin hodanja dokazani je pojačivač raspoloženja. Jedno istraživanje je pokazalo da je samo 12 minuta hodanja rezultiralo povećanjem veselosti, snage, pažnje i samopouzdanja u odnosu na isto vrijeme provedeno u sjedećem položaju. Zanimljivo je da su istraživanja pokazala kako hodanje značajno poboljšava kreativnost. Stoga ne čudi što je njemački filozof Friedrich Nietzsche i sam rekao: “Sve istinski velike misli začete su u hodu.”

Gdje je najbolje mjesto za šetnju?

Hodanje je dobrodošlo bilo gdje, bilo to u parku kraj stana ili na traci za trčanje u teretani. Međutim, ukoliko se u vašoj blizini nalazi šumsko područje, iznenadit ćete se dobrobitima koje nudi šumska šetnja. Pokazalo se da se mentalni umor, kojeg pojedinci danas doživljavaju, može smanjiti kontaktom s prirodnim okolišem. Neka su istraživanja dokazala kako šumski okoliš poboljšava emocionalno i kognitivno zdravlje. Pokazalo se kako hodanje uokolo i promatranje šume poboljšava emocionalna stanja, kao što su napetost i tjeskoba, depresija i potištenost, ljutnja i neprijateljstvo te zbunjenost i umor. No, osim mentalnih benefita, boravak u šumi također jača oslabljene imunološke funkcije.

Je li 10 000 koraka dnevno uistinu potrebno?

Jesu li vam ikad mobiteli zazvonili s obavijesti kako ste odradili svoj ciljni broj koraka za dan koji iznosi 10 000 koraka? Možda iznenađuje činjenica da referentni broj od 10 000 koraka zapravo nije utemeljen na znanosti, već je stvoren kao marketinška taktika 1960-ih od strane tvrtke koja proizvodi pedometre. Ima li ipak znanosti u tih 10 000 koraka? Istraživanja pokazuju da je više koraka bolje, ali čak i manja količina može postići zdravstvene dobrobiti. Tako je jedna studija koja je pratila 4840 muškaraca i žena, u dobi od 40 godina i više, tijekom 10 godina pokazala da su oni koji su napravili najmanje 8000 koraka dnevno imali 51% nižu stopu smrtnosti od onih koji su napravili 4000 koraka ili manje Stope smrtnosti nastavile su opadati što je broj koraka bio veći, no sve do 7500 koraka. Broj koraka iznad toga nije pokazao dodatnu korist. Usprkos svemu, najbitnije je održavati motivaciju, ali i kontinuiranost u hodanju. Tako da ako i jedan dan odradite samo 2000 koraka, i to je bolje nego ništa!

Hodanje osim što smanjuje kardiovaskularni rizik, pomaže i u mentalnom opuštanju, a to su dva najveća problema koja se provlače kroz svakodnevne živote „modernog“ društva. Kako je hodanje dostupno gotovo svim ljudima i ne iziskuje članarinu u teretani ili posjedovanje posebne opreme, čini se gotovo suludim da bi netko izostavio hodanje iz svoje dnevne tjelovježbe. Hodanje se uistinu iskazuje kao efikasan i pristupačan način održavanja fizičkog, ali i mentalnog zdravlja.